prOGRAMAS DE SAÚDE

Nutrição para Atividade Física e Esportiva - NUTESP

Dicas Saudáveis

• Enriqueça sua alimentação

• Lanches saudáveis para a noite

• Funcionamento intestinal

Enriqueça sua alimentação

• Sempre que possível inclua porções variadas de frutas e/ou vegetais em suas refeições, aumente a variedade para aumentar a oferta de nutrientes;

• Dê preferência, sempre que possível, para alimentos integrais como pães, arroz, granolas, mesmo que você não consuma diariamente é melhor que nada;

• Inclua em sua refeição diária uma banana e uma laranja, são alimentos simples, de fácil acesso e que colaboram com vitaminas do complexo B e C entre outros nutrientes;

• Procure variar entre carnes brancas e vermelhas. Lembre-se das opções de proteína texturizada de soja* e dos ovos, que são boas escolhas de proteínas;

• Sempre que possível inclua arroz e feijão em sua alimentação, é uma ótima combinação para a saúde, contribui com proteínas, ferro, fibras e vitaminas;

• Prefira água, sucos naturais ou uma limonada (simples e rica em vitamina C), do que refrigerantes e sucos artificiais, pois eles não contribuem com nenhum outro nutriente a não ser o açúcar. Mesmo que seja light ou diet, pois não oferecem nenhum benefício, ao contrário da água e dos sucos naturais.
  

Faça isso por você, pelo prazer de se cuidar!
* Nas embalagens comerciais está explicado a forma de preparo da proteína texturizada de soja, a qual é bastante simples.

Lanches saudáveis para a noite

Seu lanche pode ser montado como sanduíche ou servido no prato. Procure combinar:

Uma opção de carboidrato

• Pão

De preferência para pão de forma integral, de aveia, de centeio, de linhaça ou multicereais. Em menor freqüência pão sírio, pães brancos/ refinados.

Opções de Saladas

• Folhas verdes – rúcula, alface, alface-roxa ou alface americana

• Tomate e cenoura ralada

• Outros vegetais a gosto

Uma opção de proteína

Uma pequena porção ou conforme cálculo da dieta. Varie sempre que possível.

• Frango grelhado ou desfiado ou em cubos

• Ovo frito com pouco óleo

• Frios magros

• Queijos –de preferência magros

• Lagarto (posta branca cortada em fatias finas)

Como complemento
Uma pequena quantidade de azeite de oliva

Sobremesa
Uma fruta ou salada de frutas

Funcionamento intestinal

Para melhorar o funcionamento do seu intestino é fundamental que alguns hábitos sejam incorporadas no dia-a-dia:

• Ter uma alimentação balanceada e adequada em fibras;

• Beber líquidos ao longo do dia;

• Respeitar os estímulos do organismo, isto é fundamental;

• Procurar ter horários fixos para as refeições;

Como consumir mais fibras?

• Inclua vegetais folhosos na sua alimentação diária;

• Consuma uma laranja (com bagaço) diariamente;

• Consuma arroz com feijão sempre que possível;

• Consuma aveia crua e germe de trigo com leite ou frutas;

• Prefira alimentos integrais aos refinados.